معمولا خرداد ماه را دانش آموزان به نام ماه امتحانات می‌دانند و از ویژگی‌های این ماه داشتن استرس امتحان است. نگرانی از چگونگی امتحان، نتیجه و آینده. این موضوع برای دانشجویان نیز صادق است.
استرس امتحان را می‌توان فشاری دانست که به صورت جسمی و روانی قبل از امتحانات احساس میشود و مانع از عملکرد کامل فرد موقع مطالعه و یا در جلسه امتحانات میشود.
برای این که به عنوان دانش آموز یا دانشجو عملکرد بهینه‌ای داشته باشید بهتر است تا جای ممکن این فشار را کم کنید.
یکی از اصلی‌ترین مشکلاتی که اکثر دانش‌آموزان، داوطلبان کنکور و دانشجویان با آن روبرو هستند، استرس امتحان است. چون که به دنبال کسب بهترین نتایج از آزمون خود هستند ولی زمانی که با نتایج دلخواه خود مواجه نمی‌شوند به‌صورت طبیعی دچار استرس میشوند. همان‌طور که می‌دانید، داشتن اضطراب برای کنکور تا حدی طبیعی است ولی درصورتی‌که از حد نرمال فراتر رود میتواند در دانش‌آموز موجب افت تحصیلی شود.
کم شدن نگرانی برای دانش‌آموزان و داوطلبان کنکور میتواند به نتایجی بهتر در کسب نمرات منتهی شود. پس بهتر است برای مدیریت استرس و نگرانی خود به فکر راه‌حل درست و مناسب باشید تا بتوانید شاهد دستیابی و رسیدن به خواسته ها و انتظارات تحصیلی خود باشید.
چطور استرس امتحان را کم کنیم؟
حالا که با استرس امتحان آشنا شدید وقت آن است که به سراغ راهکارهایی برای کاهش استرس امتحان برویم.
یکی از مواردی که میتواند به کاهش استرس امتحان منجر شود، مطالعه موثر دروس است. واضح است اگر این احساس را داشته باشیم که درس ها با تمرکز کافی و به طور موثر مطالعه کرده‌ایم، خود به خود مقداری از استرس امتحان در ما کاهش میابد.
مراقب غذا و خوراک خود باشید
برای این منظور بهتر است در هنگام مطالعه از خوردن نوشیدنی‌های کافئین دار اجتناب کنید زیرا این نوشیدنی‌ها موجب افزایش استرس و اضطراب در شما میشود. بهتر است بجای استفاده از این نوشیدنی‌ها از آب استفاده کنید.
از مصرف غذاهای با انرژی های کاذب و بی‌ارزش پرهیز کنید زیرا این غذاها در کمترین زمان به شما احساس انرژی می‌دهند ولی پس از یک‌زمان کوتاه که بگذرد، انرژی شما کم میشود. در برنامه تغذیه خود از میوه، آجیل و سبزی‌ها حتماً استفاده کنید.
بهتر است طبق یک ساعت و روال منظم بخورید و بخوابید. موضوع کمک‌کننده‌ی دیگر این است که بیشتر آب بیاشامید تا در هنگام مطالعه تمرکز بیشتری داشته باشید.
استراحت و ورزش برای کاهش استرس امتحان را فراموش نکنید
کم‌تحرک بودن و ورزش نکردن، مصرف غذاهای بی‌ارزش و کم‌کالری و شب‌بیداری از مواردی هستند که موجب افزایش استرس در شما میشوند. هر انسان به‌صورت طبیعی به 8 تا 9 ساعت خواب روزانه نیاز دارد.
حداقل سی دقیقه ورزش نیز در روز توصیه میشود. شما میتوانید اگر فرصت انجام ورزش‌های مختلف را ندارید؛ پیاده‌روی را امتحان کنید.
سعی کنید به خودتان استراحت بدهید و از فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند یوگا، گوش دادن به موسیقی و تنفس عمیق استفاده کنید تا بتوانید با انرژی و تمرکز بیشتری سراغ مطالعه درس‌ها بروید.
اهداف و برنامه ریزی واقع‌بینانه برای خود داشته باشید
سعی کنید در برنامه ریزی برای درس خواندن و تعیین اهداف واقع بین باشید. خیلی از دانش آموزان هدف های مطالعاتی را بزرگ و حجیم را تعیین میکنند و چون به آنها دست پیدا نمیکنند، از خود ناامید میشوند، به توانایی های خود شک میکنند و دچار اضطراب میشوند.
اما وقتی به برنامه و هدف آنها نگاه میکنیم، متوجه میشویم که نه تنها آنها بلکه کمترکسی توانایی انجام آنها را دارد!
پس واقع بین باشید و باتوجه به توانایی های فعلی خود برای برنامه ریزی اقدام نمایید.
اگر در تعیین اهداف دچار مشکل هستید و نمیتوانید برنامه مناسبی برای خود بریزید شاید بهتر باشد از یک مشاور و روانشناس در این زمینه کمک بگیرید.
خود و توانایی هایتان را باور داشته باشید
وقتی‌که در طول زندگی با مشکلات روبرو میشویم و نگاهی به زمان گذشته بیندازیم، می‌بینیم که توانسته‌ایم بسیاری از مسائل و مشکلات را پشت سر گذاشته و حل کنیم. این قضیه در مورد آزمون هم صدق می‌کند و شما باید خودتان را باور داشته باشید. زیرا درصورتی‌که شما برای کنکور خودتان را به‌خوبی آماده کرده باشید دیگر نباید پریشان و مضطرب شوید.
در این بازه زمانی به جای اینکه به نقاط ضعف یا شکست های خود دقت کنید، بهتر از روی نقاط قوت و توانایی هایتان تمرکز کنید. یادتان باشد همه ما توانایی هایی در خودمان داریم.
به خودتان پاداش دهید
پس از اینکه به نتیجه مطالعه دلخواه خود رسیدید، به خودتان جایزه بدهید. مثلاً به موزیک موردعلاقه خود گوش کنید یا برنامه تلویزیونی ببینید.
این پاداش ها را به بعد موکول نکنید. مهم است که پاداش را بعد از انجام کار به خودتان بدهید. این کار باعث میشود به طور ناخودآگاه تشویق شوید که کارهایتان را به اتمام برسانید.
با خودتان به عنوان یک دوست برخورد کنید. نقاط قوت خود را یادآوری کنید و با خودتان مهربان باشید.
برای کاهش استرس امتحان از تنفس عمیق غافل نشوید
اگر در طول روز چند بار به تنفس عمیق بپردازید می بینید که کارآیی شما بهبود پیدا کرده است. تفس عمیق یک راهی است برای اینکه توجه و حواسمان را به اینجا و اکنون بیاوریم و با تمرکز بیشتر به کار مورد نظر برسیم.
برای این منظور قبل از آغاز درس خواندن چند نفس عمیق بکشید و هنگام تنفس مانند یک دانشمند کنجکاو به بدن خود هنگام دم و بازدم توجه کنید.
هرموقع که احساس حواس پرتی داشتید نیز تنفس میتواند شما را به اینجا و اکنون بیاورید.
با استرس دشمن نباشید!
خیلی از افراد استرس را حس منفی، ناخوشایند، مضر و… تعریف میکنند. اما بدانید داشتن استرس بسیار مهم است. همین الان که شما دغدغه درس خواندن دارید به دلیل استرس است و اگر آن نبود احتمالا مشغول اتلاف وقت بودید و امتحان و نتیجه آن برایتان اهمیتی نداشت!
داشتن استرس موقع امتحانات طبیعی است و جای نگرانی ندارد. فقط شما نیستید که استرس امتحان دارید! به جای فرار کردن از استرس به آن گوش دهید، احتمالا توصیه های خوبی برایتان دارد.
مطالب پربازدید دیگر
از یک روانشناس خوب کمک بگیرید
اگر استرس امتحان برای شما فلج کننده است و یا استرس خلق قالب شماست، بهتر است به یک روانشناس خوب مراجعه کنید تا بتوانید این مساله را به طور موثر بررسی و رفع نمایید.
