احساس ترس، مشخصه اضطراب در ارتباط با یک رویداد در آینده است. صرف نظر از اینکه در مورد عملکرد شغلی، شرکت در یک رویداد اجتماعی یا مسائل مالی نگران هستید، اضطراب ناشی از این است که “فکر می‌کنید” یک نتیجه منفی رخ خواهد داد و “احساس” می‌کنید که برای مقابله با آن آمادگی ندارید. آرام کردن ذهن مضطرب
شناسایی و به چالش کشیدن الگوهای فکری اضطراب‌آور یک گام اساسی برای کاهش اضطراب، بازیابی آرامش درونی و در نتیجه آرام کردن ذهن مضطرب شماست.
پرسیدن سوالات از خود، چارچوبی برای کشف چنین الگوهای فکری و کاهش اضطراب کلیرا برایتان فراهم می‌کند.
در این نوشته از مجله روانشناسی آرامش زندگی با 5 سوال آشنا می‌شوید که به آرام کردن ذهن مضطرب شما در مواقع لازم می‌تواند کمک کند.
1- چرا مضطرب هستم؟
ممکن است این یک سوال واضح به نظر برسد، اما افراد مضطرب بی‌شماری هستند که نمی‌توانند بگویند که چرا مضطرب هستند! اما پس از پرسش از خودشان می‌گویند که “همه چیز” اضطراب آور است.
چنین سناریویی فرآیند “انباشتگی” را نشان می‌دهد که در آن ما مشکلات خود را یکی روی دیگری انباشته می‌کنیم. مانند حمل یک سبد لباس‌های پر شده، ما بدون شناسایی و رسیدگی به هر مشکل به صورت جداگانه، با همه آنها دست و پنجه نرم می‌کنیم.
انباشتن مشکلات ما حاکی از آن است که هر یک باید با یک سطح فوریت و اولویت مشابه حل شوند. به هر حال، این چنین نیست. نگرانی در مورد اینکه چه دسری برای شام مهمانی خود درست کنید، با بستری بودن یک عضو بیمار خانواده در بیمارستان برابر نیست.
شناسایی نگرانی‌های خود، اولین قدم ضروری برای کاهش سطح کلی اضطراب شما است. این به شما کمک می‌کند تا آنها را اولویت‌بندی کنید و روی فوری‌ترین آنها تمرکز کنید. یک نقطه شروع خوب این است که نگرانی‌های مختلف خود را یادداشت کنید و دور سه مورد اول را که نیاز به توجه فوری بیشتری دارند را خط بکشید و مشخص کنید.
آرام کردن ذهن مضطرب
2. چه احتمالاتی وجود دارد که ترس من به واقعیت تبدیل شود؟
پس از شناسایی نگرانی‌های اصلی خود، در مورد احتمال واقعی شدن و به حقیقت پیوستن آنها فکر کنید. ما اغلب نگرانی‌های خود را قریب الوقوع و اجتناب ناپذیر می‌دانیم. با این حال، بسیاری از آنها احتمال وقوع کمی دارند. درک این موضوع می‌تواند اضطراب را کاهش دهد.
به عنوان مثال، تصور کنید که یک توده روی گردن خود مشاهده کرده‌اید و نگران سرطانی بودن آن هستید. اگر پزشک به شما اطمینان دهد که به احتمال زیاد خوش‌خیم است، در مقایسه با این که بگوید به احتمال 90 درصد شانس گسترش توده سرطان تهاجمی وجود دارد، سطح متفاوتی از اضطراب را تجربه خواهید کرد.
3. برای کاهش احتمالات چه کاری می‌توانم انجام دهم؟
پس از تخمین احتمال اینکه نگرانی‌های شما به واقعیت تبدیل می‌شوند، به این فکر کنید که چه گام‌های معقولی میتوانید برای کاهش بیشتر این شانس‌ها بردارید. پاسخ به این سؤال به شما کمک می‌کند تا بر حوزه کنترل خود تمرکز کنید.
به عنوان مثال، من با افرادی را تصور کنید که به دلیل ترس از تصادف، دست از رانندگی کردن کشیدند. قرار نگرفتن در خودرو یا نزدیکی آن ممکن است خطر تصادف را به صفر برساند. با این حال، چنین رفتاری منجر به مشکلات مهم‌تری می‌شود، زیرا به فرد آموزش می‌دهد که از یک محرک اضطراب آور، در این مورد، رانندگی بترسد.
این موضوع در توانایی فرد برای کار، معاشرت یا انجام مسئولیت‌های مختلف خانوادگی اختلال ایجاد می‌کند. از این رو، تحمل مقداری خطر با بازگشت به پشت فرمان برای از سرگیری رانندگی بسیار مهم است.
احتمال تصادف رانندگی کم است. با این حال، می‌توان اقدامات پیشگیرانه‌ای برای کاهش بیشتر این احتمالات انجام داد. چنین مراحلی می‌تواند شامل سرعت نگرفتن، استفاده نکردن از وسایل الکترونیکی حین رانندگی، رانندگی در مسیرهای خلوت، انتخاب مسیر آشنا در یک روز آفتابی، یا داشتن یک مسافر به عنوان یک جفت چشم و گوش دوم باشد.
برداشتن گام‌های معقول در حوزه کنترل شما باعث می‌شود که ترس شما از تصادف رانندگی کمتر به واقعیت تبدیل شود.
4. حتی اگر بدترین سناریو اتفاق بیفتد، آیا می توانم با آن کنار بیایم؟
متأسفانه، مواقعی وجود دارد که بدترین سناریو اجتناب ناپذیر است. علیرغم بهترین نیت ما برای فعال بودن و جلوگیری از یک نتیجه منفی، چاره‌ای جز مواجهه با موارد اجتناب‌ناپذیر نداریم.
لحظه‌ای در نظر بگیرید که در صورت تحقق بدترین سناریو چه کاری انجام می‌دهید. چنین سناریویی ممکن است شامل از دست دادن شغل، پایان یک رابطه، اعلام ورشکستگی، بیماری همه‌گیر یا فوت یکی از عزیزان باشد.
چنین سناریوهایی غم انگیز هستند و آنها را برای کسی آرزو نمی‌کنیم. با این حال، این احتمال وجود دارد که شما بر بدترین سناریوهای گذشته خود غلبه کرده باشید. تأمل در چنین تجربیاتی به عنوان قطب‌نما برای راهنمایی شما از مشکلات حال و آینده عمل می‌کند. آنها شاهدی بر انعطاف‌پذیری و توانایی شما برای استقامت هستند.
5. هزینه اضطراب چقدر است؟
ما غالباً روی آنچه ممکن است اشتباه رخ دهد تمرکز می‌کنیم و فراموش می‌کنیم که به طرف دیگر سکه نگاه کنیم. ریسک نکردن حساب‌شده، خودش یک ریسک است. رفتارهای اجتنابی برای رشد شخصی هزینه دارد. ما را عقب نگه می‌دارد و ما را از رسیدن به حداکثر پتانسیل خود باز می‌دارد.
بیایید فرض کنیم که به دلیل اضطراب، از دنبال کردن یک ترفیع شغلی، یک رویداد اجتماعی یا یک فرصت داوطلبانه اجتناب می‌کنید. چنین رفتار اجتنابی شما را از مواجهه با تجربیاتی که می‌تواند منجر به رشد شخصی شود، باز می‌دارد.
آرام کردن ذهن مضطرب
به قول آبراهام مزلو، “در هر لحظه ما دو گزینه داریم: قدم به جلو در رشد یا گام به عقب به سمت ایمنی.”
پاسخ دادن به این پنج سوال به تمام نگرانی‌های شما پاسخ نمی‌دهد و معمای اضطراب را حل نمی‌کند. با این حال، آنها می‌توانند به شما کمک کنند تا دیدگاه کارآمدتری در مورد نگرانی‌های خود ایجاد کنید که نقطه شروع خوبی برای کاهش سطح اضطراب شما است.
آرام کردن ذهن مضطرب
در نهایت، اگر هر گونه مشکلی در علائم اضطراب دارید، دکتر مهرداد نامدار و دیگر روانشناسان باتجربه مرکز مشاوره آرامش زندگی آماده کمک و همراهی شما در مسیر رهایی از اضطراب و نگرانی هستند.
ترجمه شده از وبسایت سایکولوژی‌تودی
توسط: روزبه کمایی
کارشناس ارشد روانشناس بالینی
