امروزه بسیاری افراد با انواعی از مشکلات خواب درگیر هستند. از مشکل در به خواب رفتن تا نداشتن خواب عمیق. بسیاری از مشکلات خواب ناشی از عدم آشنایی با بهداشت خواب است و افراد با آموختن روش های بهبود کیفیت خواب می‌توانند به مشکل خود غلبه کرده و خواب خوبی داشته باشند.
از همین رو در این نوشته از مجله روانشناسی آرامش زندگی قصد داریم به روش های بهبود کیفیت خواب بپردازیم و برای رسیدن به این امر 8 نکته مهم برای داشتن خواب خوب را مرور کنیم.
یکی از دلایلی که باعث میشود بسیاری از افراد تجربه خواب خوب نداشته باشند مصرف بالای کافئین و داشتن سطوح بالای استرس است که این امر در طولانی مدت می‌تواند منجر به مشکلاتی از جمله:
- کاهش سطوح انرژی بدن
- کاهش سرعت عملکرد
- اختلال در تصمیم‌گیری
و مشکلات بسیاری برای سلامتی جسمی و ذهنی افراد شود.
در حالت طبیعی چرخه خواب باید تا اندازه ممکن پیرو الگوهای طبیعی روز و شب و طلوع و غروب خورشید باشد. در صورت اصلاح چرخه خواب و عادت به آن فرد این امکان را پیدا میکند که بدون نیاز به زنگ گذاشتن ساعت، هر روز با انرژی کامل راس ساعتی مقرر بیدار شود.
تنها مدت زمان خواب نیست که اهمیت دارد، بلکه کیفیت خواب نیز بسیار مهم است.
چرخه خواب از چندین سطح و مرحله مختلف تشکیل شده است. مثلا خواب عمیق به عنوان مرحله‌ای که بیشترین بازیابی بدن در آن رخ می‌دهد، از اهمیتی ویژه برخوردار است. در صورت ایجاد اختلال در خواب، مرحله عمیق خواب با بیشترین مشکل مواجه میشود.
حالا که درباره خواب اطلاعاتی به دست آوردیم موقع آن است که به موضوع اصلی نوشته و روش های بهبود کیفیت خواب بپردازیم.
1- داشتنن ساعت خواب معین
برای تجربه خوابی باکیفیت بهتر است ساعت خواب معینی داشته باشید. اگرچه دیدگاه‌های مختلفی درمورد بهترین زمان برای خوابیدن وجود دارد و گفته میشود ساعت ایده‌آل برای خوابیدن برای هر فردی متفاوت است، اما به‌طور کلی بهترین ساعات برای خواب بین ساعات ۲۱ تا ۲۲ است . چرا که کیفیت خواب پیش از نیمه شب دو برابر بیشتر از ساعات پس از نیمه شب محسوب میشود.
خوب است تلاش کنید برای بهبود کیفیت خواب، در بازه زمانی که بدنتان شروع به ترشح ملاتونین میکند یعنی پس از ساعت ۲۱ و ۳۰ دقیقه بخوابید.
همچنین هنگام خواب وسایل الکترونیک و گوشی تلفن همراه را از خود دور نگه دارید و سعی کنید در محیطی آرام بخوابید.
2- خوابیدن در یک اتاق سرد
بدن هنگام خواب به‌طور طبیعی مقداری از دمای خود را از دست می‌دهد و خنک میشود. بنابراین دمای پایین اتاق تا حد ممکن کیفیت خواب را تضمین میکند. از گرم کردن بیش از حد اتاق در شب‌ها خودداری کنید، چرا که ممکن است در مرحله عمیق خواب، باعث بیدار شدن شما از خواب شود.
استفاده از تهویه هوا در اتاق به منظور ورود و خروج هوا و تامین اکسیژن حتی در فصول سرد می‌تواند بر بهبود کیفیت خواب اثر مثبت داشته باشد.
دمای اتاق ایده آل برای خواب ۱۲ درجه سانتیگراد است با این حال برخی متخصصان دمای بین ۱۵ تا ۱۸ درجه سانتیگراد را نیز توصیه می‌کنند.
3- پرهیز از پرخوری در وعده شام
نکته دیگر برای داشتن خواب خوب پرهیز از پرخوری در وعده شام است زیرا خواب را با اختلال مواجه میکند. بهترین زمان برای صرف شام سه ساعت پیش از خوابیدن است.
برای شام بیشتر پروتئین و چربی‌های سالم مصرف کنید و کربوهیدرات را در این وعده کاهش دهید. سعی کنید شام را سبک بخورید چرا که برای ادامه روز مانند ناهار به ذخیره انرژی زیادی نیازی ندارید.
غذاهای سنگین‌تر را به صبحانه و ناهار اختصاص دهید.
4- پرهیز از ورزش کردن 2 یا 3 ساعت قبل از خواب
برخی گمان می‌کنند چون با ورزش کردن بدن خسته میشود، پس می‌تواند راهکار خوبی برای خوب خوابیدن نیز باشد. درست است که با ورزش کردن بدن خسته میشود، اما در عین حال منجر به افزایش آدرنالین در بدن، افزایش هوشیاری ذهن و همچنین افزایش دمای بدن میشود.
زمان ورزش کردن با داشتن خوابی با بهبود کیفیت خواب ارتباطی مستقیم دارد. از این رو بهتر است به جای شب‌ها زمان ورزش را به صبح‌ها یا بعدازظهر جابه‌جا کنید.
5- خوابیدن در اتاق تاریک
نور بیش از حد در اتاق، نور آبی ناشی از وسایل الکترونیک یا نوری که از پرده‌ها به داخل اتاق می‌تابد، در خواب و ترشح ملاتونین اختلال ایجاد میکند.
اگر نمی‌توانید وسایل الکترونیک خاصی را از اتاق خود حذف کنید یا پرده‌های تیره‌تری برای اتاق خود انتخاب کنید، از یک چشم‌بند خوب استفاده کنید.
همچنین استفاده از این چشم‌بندها در پروازهای طولانی در هواپیماها نیز به عنوان روش بهبود کیفیت خواب در سفر نیز توصیه میشود.
6- تاثیر چیدمان اتاق در خواب آرام و بهبود کیفیت خواب
اگر برایتان مقدور است تمام وسایل الکترونیک از جمله تلویزیون را از اتاق خواب خود خارج کنید. اتاق خواب خود را با تصاویر آرامش بخش دکور کنید. از تختخواب و بالش‌های طبی و راحت و ملحفه‌های تمیز برای خواب استفاده کنید.
همچنین به عنوان یکی از روش های بهبود کیفیت خواب تلاش کنید فضای اتاق را خلوت و مرتب نگه دارید.
7- کارهای روز بعد را در ذهنتان برنامه‌ریزی کنید
برای اینکه تا جای ممکن برای خوابیدن ذهنتان آرام و به دور از اضطراب باشد میتوانید قبل از به خواب رفتن برای روز بعد برنامه ریزی داشته باشید. اگر موضوع یا نگرانی خاصی فکرتان را مشغول کرده، آن را بنویسید.
در حالت ایده‌آل، اهداف خود را برای روز بعد تا پایان روز کاری بنویسید و برنامه‌هایتان را مرتب کنید. سعی کنید پیش از خواب بر نکات و افکار مثبت تمرکز و موفقیت‌های خود در طول روز گذشته را مرور کنید تا ذهنتان به آرامشی مثبت دست یابد.
روش های بهبود کیفیت خواب
در این نوشته به روش های بهبود کیفیت خواب پرداختیم و با 7 نکته برای داشتن خواب خوب آشنا شدید. لطفا توجه داشته باشید نباید انتظار داشت که تنها با خاموش کردن چراغ‌ها به سرعت بتوانید به خوابی عمیق و باکیفیت دست یابید.
اما می‌توان با انجام فعالیت‌های آرامش بخش پیش از خواب مانند خاطره‌نویسی، مطالعه کتاب، حرکات کششی و مدیتیشن ذهن خود را برای داشتن خوابی راحت آماده کنید.
با کم کردن نور چراغ‌ها نیم ساعت تا یک ساعت قبل از خواب فضایی آرامش بخش برای خواب فراهم کنید.
همچنین میتوانید با گوش دادن به موسیقی‌های آرام بخش، پوشیدن لباسی راحت پیش از خواب و نوشیدن شیر داغ یا دمنوش‌های گیاهی خود را برای خوابی راحت آماده کنید.
مطالب پربازدید دیگر:
- تعبیر روانشناسی 9 خواب رایج
- اختلالات خواب و نشانه‌های آن
- تاثیر خواب بر زیبایی چهره
- غر زدن در خانم ها بیشتر است یا آقایان؟ دکتر مهرداد نامدار در برنامه سیمای خانواده
