برای غلبه بر افسردگی پیشنهادهای مختلفی وجود دارد. شاید اولین موردی که به ذهن خطور کند این باشد که باید شاد بود و با شاد بودن می‌توان بر این اختلال پیروز شد.
در این نوشته از مجله روانشناسی آرامش زندگی به یک راهکار دیگری می‌پردازیم که کارگشاتر است و آن چیزی نیست جز داشتن تفکر منعطف.
اگر آماده هستید، شروع کنیم!
فرض کنید در حال ترک یک مهمانی هستید که ناگهان متوجه می‌شوید یکی از مهمانان به شما نگاه می‌کند و اخم می‌کند.
چرا آن فرد اخم می‌کند؟
شاید او از اینکه همه در حال رفتن هستند ناراحت است. شاید او کمی درد و ناراحتی فیزیکی و بدنی را تجربه می‌کند. ممکن است او از حرفی که شما در مهمانی زده‌اید یا کاری که انجام داده‌اید عصبانی باشد.
درک ابهامات بخش مهمی از زندگی است. به هر حال، بسیاری از افراد در زندگی ما – به عنوان مثال، همکاران، دوستان، همکلاسی‌ها، همسران، فرزندان، والدین- گاهی اوقات به شیوه‌هایی صحبت یا رفتار می‌کنند که به اشکال متفاوتی قابل تفسیر هستند.
نحوه تفسیر این ابهامات تحت تأثیر عوامل مختلفی از جمله ویژگی‌های شخصیتی و شرایط سلامت روان است. به عنوان مثال، بسیاری از افراد مبتلا به اضطراب و افسردگی مستعد تحریف‌های شناختی(یعنی تحریفاتی در احساسات، تفکرات، گفتگوهای درونی و…) یا خطاهای فکری(خطاهایی در فرایند تفکر و نتیجه‌گیری) هستند.
تحریف‌های شناختی رایج
- استنباط یا برداشت دلبخواهی: نتیجه‌گیری عجولانه (مثلاً چون یکی از دوستان طبق قولی که داده بود با شما تماس نگرفت، نشان‌دهنده این است که باید از شما متنفر باشد).
- فاجعه‌سازی: احتمال بالایی را برای بدترین سناریو قائل می‌شوید (مثلاً جدایی شما از همسر یا محبوب‌تان به این معنی است که تنها خواهید مرد).
- جملات حاوی”باید”: داشتن انتظارات غیر منطقی (مثلاً یک معلم خوب هرگز نباید اشتباه کند).
- شخصی سازی: سرزنش خود برای پیامد منفی‌ای که به طور کامل تحت کنترل شما نیست (مثلاً خود را به خاطر طلاق والدینتان سرزنش می‌کنید).
- تفکر سیاه و سفید یا صفر و یک: مشاهده تجربیات به عنوان همه خوب یا بد (به عنوان مثال، از آنجایی که در نامه عاشقانه‌ای که ارسال کرده‌اید اشتباه املایی داشته‌اید، پس آن عاشقانه بی‌ارزش است).
- برچسب زدن: برچسب زدن به خود بر اساس یک رفتار (مثلاً چون بازی را باختید، بازنده و شکست خورده هستید)
تحریف‌های شناختی در روند درمان، با کمک تکنیک‌هایی مانند “بازسازی شناختی” توسط درمانگر به چالش کشیده می‌شوند. این تکنیک‌ها جزء اصلی درمان “شناختی-رفتاری” یا همان CBT است.
افراد افسرده چگونه ابهامات را تفسیر می‌کنند؟
در مقایسه با دیگران، افراد مبتلا به افسردگی اغلب برداشت‌ها و تفسیرهای جانبدارانه(باسوگیری)ی مثبت کمتری دارند. یعنی تعبیر و تفسیر آنها در رفتار، به سمتِ برداشتِ مثبت کمتر است. (مثلاً ناتوانی در تفسیر لبخند، به عنوان نشانه‌ای از علاقه عاشقانه)
اما در عوض، به سمت تعبیرها و تفسیرهای منفی بیشتر است. (مثلاً اخم را به عنوان نشانه‌ای مطمئن و قاطع از عدم تایید و طرد شدن تعبیر می‌کنند). پس سوگیری مثبت را می‌توان به عنوان یکی از راه‌های غلبه بر افسردگی دانست.
مکانیسم‌های پنهان‌شده در پشت سوگیری‌های تفسیری در افسردگی احتمالاً شامل فرآیندهای شناختی مرتبه بالاتری می‌شود که به طور طبیعی بر فرآیندهای شناختی اساسی‌تری مانند توجه، حافظه کوتاه مدت و حافظه بلند مدت متکی هستند.
نظریه طرحواره بِک (Beck’s schema theory) نشان می‌دهد که افراد افسرده باورهای خودارجاعی منفی (مثلاً “من یک شکست خورده هستم”) را در خاطرات خود دارند.
این طرحواره‌های منفی نشان می‌دهند که افراد افسرده به چه چیزهایی توجه می‌کنند، چگونه اطلاعات مبهم را تفسیر می‌کنند و چه چیزی را به خاطر می‌آورند و این موارد باعث تقویت طرحواره‌های ناسازگار را تقویت می‌کنند.
به عنوان مثال، افراد افسرده بیشتر احتمال دارد که یک مشکل را به عنوان نشانه‌ای از ضعف شخصی تفسیر کنند و از آن برای تأیید دیدگاه‌های منفی خود نسبت به خودشان استفاده کنند.
یک نکته مهم
توجه به پیامدهای منفیِ بالقوه‌ی اعمال یا انجام تفسیرهای منفی، همیشه ناکارآمد و ناسازگار نیست. در برخی موقعیت‌ها، بدبینی سازگارانه است، در حالی که خوش‌بین بودنِ بیش از حد، ناسازگار است.
در واقع، زمانی که هدف ما، آماده شدن برای حوادث غیرمترقبه است، تفکر منفی می‌تواند مفید باشد.
آنچه که بیشتر از تفسیر منفی ناکارآمد است، عدم انعطاف‌پذیری در تجدید نظر درباره تفسیرهایی منفی است. مخصوصا زمانی که شواهدی دال بر نادرست بودن آنها ارایه می‌شود.
سوگیری‌های یکجانبه چگونه منجر به افسردگی می‌شوند؟
تفسیرهای انعطاف‌ناپذیر منفی از مسایل مبهم و ابهامات، ممکن است از طریق تأثیراتشان بر تنظیم هیجان، منجر به افسردگی شوند و تحت این تاثیر غلبه بر افسردگی مشکل باشد.
سوگیری‌های تفسیری منفی می‌تواند منجر به کاهش احساسات مثبت و یا افزایش سطح غم و اندوه و سایر احساسات منفی مانند ترس و خشم شود.
سوگیری‌های تفسیری بر روابط نیز تأثیر می‌گذارد. آنها به مشکلات بین‌فردی، رفتارهای نامساعد و ستیزه‌جویانه و کاهش مشارکت اجتماعی کمک می‌کنند.
اما چگونه؟ غلبه بر افسردگی
شاید به این شکل که تحریف‌های شناختی و سوگیری‌های تفسیری باعث می‌شوند که فرد نظرات یا رفتارها را به صورت منفی تفسیر کند و در نتیجه، به گونه‌ای پاسخ دهد که برای اجتماعی بودن و مردم‌داری مناسب نیست. مثلاً انتقاد از یک شخص یا امتناع از نزدیک شدن به او.
این پاسخ ها واکنش‌های منفی را در دیگران بر می‌انگیزد، روابط را تضعیف می‌کند و در نتیجه افسردگی را بدتر می‌کند.
غلبه بر افسردگی
در همین رابطه بخوانید:
درمان افسردگی و سوگیری‌های تفسیری در افسردگی
به طور خلاصه، افراد مبتلا به افسردگی اغلب موقعیت‌های مبهم را به شیوه ای منفی، شخصی و غیر قابل انعطاف تفسیر می‌کنند.
به عنوان مثال، وقتی به یک فرد افسرده که مدل موی خود را به مدل جدیدی زده است گفته می‌شود: «تو متفاوت به نظر می‌رسی» ممکن است این جمله را اینگونه تفسیر کند که: «من زشت هستم» یا «من نمی‌توانم هیچ کاری را درست انجام دهم».
این تفسیرها برای فردی که خود بازنمایی منفی دارد (مثلاً خود را نامطلوب، غیرجذاب، نالایق یا بی‌ارزش می‌داند) معنا دارد.
تعابیر مغرضانه و غیر قابل انعطاف (مثلاً اظهار نظر در مورد مدل مو) این دیدگاه‌های منفی نسبت به خود را تقویت می‌کند و در نتیجه افسردگی را تشدید می‌کند.
همانطور که قبلا ذکر شد، توجه به نشانه‌های منفی یا در نظر گرفتن تفسیرهای منفی از رویدادها، برداشتی کاملا اشتباه نیست. بلکه مشکل در تفکر غیر منعطف، خودکار و سیاه و سفید است.
همچنین مشکل دیگر، ناتوانی در اصلاح باورهای نادرست خود، پس از به دست آوردن شواهدی است که با تفسیر مطابقت ندارد.
برای مثال، باور به اینکه شکست در یک امتحان، به معنای ناتوان یا احمق بودن است. این باور حتی پس از آگاهی از اینکه درصد بالایی از دانش‌آموزانی که در امتحان شرکت کردند مردود شدند، همچنان باقی می‌ماند و اصلاح نمی‌شود.
جای تعجب نیست که موثرترین درمان‌ها برای افسردگی نه تنها تجربیات و سوابقی را ارائه می‌دهند که باورهای ناکارآمد و ناسازگار را به چالش می‌کشند، بلکه انعطاف‌پذیری در توجه و به‌ویژه، پردازش اطلاعات را بهبود می‌بخشند.
هدف از درمان، کمک به افراد درگیر با افسردگی و غلبه بر افسردگی
- به هر دو اطلاعات مثبت و منفی توجه کنید. مثلاً به اطلاعات مثبتی توجه کنید که با باورهای بنیادی منفی در تضاد است.
- به طور انعطاف‌پذیر اطلاعات مثبت را در باورهای منفی خود ادغام کنید تا درک دقیق‌تری از خود و دنیای خود ایجاد کنید.
خبر خوب این است که می‌توان با تعدیل برداشت‌های با سوگیری منفی، می‌توان غلبه بر افسردگی را پیش برد و آن را بهبود بخشید.
در واقع، تحقیقی بر روی افراد مبتلا به افسردگی و اختلال اضطراب فراگیر (GAD) نشان داد که اصلاح سوگیری‌های شناختی برداشت‌های سوگیرانه مثبت‌تری را القا می‌کند و منجر به کاهش نگرانی، افسردگی و نشخوار فکری می‌شود. (نشخوار فکری به افکار تکراری اطلاق می‌شود که اغلب به صورت منفعلانه بر خلق و خوی فرد و علائم، علل، پیامدهای آن و غیره متمرکز می‌شوند).
اصلاح سوگیری شناختی، پردازش اطلاعات انعطاف‌پذیر و کارآمد را ارتقا می‌دهد و دری را به روی فرصت‌های جدید برای شادی و یک زندگی مطلوب باز می‌کند.
47 بازدید
